Alimentazione e Diabete

Oggi con noi Camilla Bendinelli, ventiequalcheanno in più, è conosciuta su Instagram per la sua #SkuolaAlimentare, progetto iniziato quasi due anni fa con lo scopo di render consapevoli i suoi followers delle verità, ma soprattutto delle grandissime baggianate che circolano in rete in tema alimentazione.

Io l’ho conosciuta proprio così: stufa di leggere dell’ennesima idiozia legata al fantomatico detox legato all’assunzione di te e tisane, son capitata sul suo profilo.

Da subito mi fu chiaro che la Cami non era proprio una easy, quindi Google alla mano, ho fatto due ricerche, scoprendo una persona bellissima e molto competente.
Tanto che ho deciso di affidarmici, dopo un periodo non proprio facile legato alla mia – nostra – malattia.

Spero che questo articolo aiuti anche voi a capire cosa non dovremmo mangiare e che accortezze dovremmo prendere, senza diventare paranoici e farci salire l’ansia, e spero che, chi ancora non ha mai avuto il piacere di scambiare quattro chiacchiere con un dietista, alla fine di questa lettura ci faccia un pensierino. 

Ora, bando alle ciance: non sono una giornalista e quindi voglio strutturare questo articolo come una chiacchierata a quattro mani. Nell’ultimo periodo ho raccolto una lista di problematiche di cui ho parlato con Camilla e, insieme, abbiamo deciso di approfondirle; i punti cardine di questo articolo saranno quindi:

  • Carboidrati
  • Cibi “senza zuccheri aggiunti” 
  • Proteine
  • Idiozie alimentari, ovvero: riempiamoci di quel cibo o quell’altro perché la pubblicità ci dice che fa bene
  • Cosa mangiare prima dell’attività sportiva

Prima di cominciare a vedere questi punti nello specifico, ci preme però passarvi un concetto meraviglioso, che chiunque – diabetico e non – dovrebbe avere chiaro: le linee guida della sana alimentazione consigliano di seguire la piramide alimentare.

Come potete vedere qui sotto, linee guida standard consigliano di abbinare un corretto stile di vita (bere tanta acqua – si, ACQUA, purtroppo alcolici un po’ meno, fare sport, dormire bene e abbastanza) a una corretta alimentazione, che vede al primo posto il consumo di ortaggi, frutta e cereali, a seguire latte e derivati, olio d’oliva (meglio extra-vergine vah) e grassi vegetali; una o due volte a settimana pollo e pesce, qualcosa in più legumi e uova, alla fine fine fine fine PER TUTTI carne, salumi e….dolci.

Si cari amici miei, i dolci sono all’ultimo posto per tutti, mica solo per noi!

Inoltre, vorremmo evidenziare una frase che crediamo possa far riflettere molti di voi, che potete  trovare meglio enunciata sulle linee guida degli standard italiani per la cura del diabete 2018:

“Le raccomandazioni generali sulla composizione della dieta nelle persone con DMT1 non differiscono da quelle della popolazione generale” 

I carboidrati

I carboidrati complessi ovvero pane pasta patate riso orzo farro.. sono l’alimento alla base della dieta mediterranea: ma questo vale solo per chi il diabete non ce l’ha?

No.

Nonostante si parli di glicemia, di insulina, di conta dei carboidrati i carboidrati non sono il male per la persona con diabete.

Come per il resto della popolazione devono costituire la base dei propri pasti (piatto sano) e della propria alimentazione in generale, andando ad apportare dal 45 al 50% dell’energia giornaliera. 

Metà delle calorie di chiunque devono quindi provenire da carboidrati complessi

Quindi raga sì: i biscotti li potete mangiare.
Fate attenzione anche nel ricordare che la frutta è fonte di zuccheri, quindi carboidrati, quindi se vi buttate giù 250g di mela per spuntino – o una bella centrifuga fresca di frutta varia – tenetene conto e correggete con una giusta dose di insulina secondo il vostro fabbisogno, se necessario, maNON eliminiamola!

Cibi per diabetici

Tendenzialmente i prodotti per diabetici sono prodotti senza zucchero che prevedono l’utilizzo dei cosiddetti edulcoranti, ovvero di sostanze con potere dolcificante che a differenza degli zuccheri non “smuovono” la glicemia. 

Questi dolcificanti sono sicuri per la salute se consumati in quantità moderate ma vanno davvero preferiti sempre e comunque ai prodotti dolciari comuni?
Anche in questo caso, le linee guida per il trattamento nutrizionale del diabete non ritengono che sia più raccomandabile per chi ha il diabete l’utilizzo di questi prodotti. 
I suggerimenti piuttosto riguardano ciò che si dice anche per la popolazione generale ovvero: non esagerare con i dolci, né come frequenza né come porzione. 

Il suggerimento in più? Il dolce meglio a fine pasto anziché come merenda solitaria

Questo perché i carboidrati complessi, i grassi, le proteine e le fibre del pasto completo che abbiamo appena concluso (pensiamo ad una pasta integrale con zucchine, olio e parmigiano) smorzeranno la velocità con cui il corpo trasforma gli zuccheri semplici in glucosio. In sostanza, la presenza di zuccheri avrà un impatto minore sulla glicemia.

Che preferiate concedervi un dolce “normale” o “senza zucchero”, quindi, attenetevi comunque alle linee guida e ai consigli del vostro dietista o diabetologo.
Non date inoltre per scontato che la scritta “senza zuccheri aggiunti” significhi che non dovete fare insulina, anzi: contestualizzate! Un biscotto “senza zucchero” sarà comunque ottenuto impastando farine e, quindi, conterrà carboidrati per cui sapete bene vi servirà dell’insulina.

Esempio di tabella nutrizionale di famosi biscotti “senza zuccheri aggiunti”. Come potete notare, nonostante la pressoché nulla presenza di ZUCCHERI, 25g di questi biscotti contengono comunque un buon quantitativo di carboidrati di cui tener conto.

Non è consigliato, invece, l’utilizzo dei prodotti cosiddetti dietetici : i prodotti dietetici sono prodotti a fini medici speciali ovvero prodotti che sono stati creati per persone con condizioni patologiche legate all’alimentazione.
Ad esempio, sono prodotti dietetici quelli senza glutine destinati a chi ha la malattia celiaca. Questa terminologia non significa che siano più sani, più magri, con meno zuccheri, adatti a voi. Sono solo prodotti con caratteristiche diverse dal prodotto standard. Non è raccomandato l’uso per il trattamento nutrizionale del diabete. 

Le proteine

Quando invece i carboidrati si iniziano erroneamente a ridurre, oltre a sperimentare affaticamento, stanchezza, sonnolenza e talvolta ipoglicemie più o meno gravi, il rischio è di esagerare con le proteine

Anche in questo caso, esattamente come per il resto della popolazione, bisogna uscire dal falso mito per cui un eccesso proteico sia sempre giustificato. 

Come per la popolazione generale, il diabetico senza danni renali (la cosiddetta nefropatia diabetica è una delle possibile complicanze del diabete e consiste in un danno al rene), le proteine non devono coprire più del 10-20% dell’apporto calorico.
Che vuol dire? Che 200g di carne a pranzo e cena sono quasi certamente troppi per la maggior parte delle persone, considerando che le proteine le troviamo anche in tutti gli altri alimenti che consumiamo durante il giorno.

Cannella e falsi miti

Ma la cannella funziona? 

Attenzione che quando si parla di alimenti o composti con qualche proprietà caratteristica non si parla quasi mai di alimenti in quanto tali: quando parliamo di cannella infatti non parliamo della spolverata di cannella sul porridge del mattino ma di vere e proprie formulazioni con quantità superiori a quelle che normalmente riusciamo ad ingerire ma non solo. 

Oltre alla quantità c’è anche un problema di metabolismo: per definizione il nostro corpo tenderà a voler eliminare con feci e urine quel composto e lo farà nel modo più rapido e più efficace possibile. Ecco che per come normalmente ingeriamo gli alimenti, questi composti non stanno in circolo né nelle giuste dosi né sufficientemente a lungo per essere terapeutici, ovvero per avere un effetto. 
L’utilizzo di cannella in quanto tale non ha quindi nessun significato. Nemmeno se la usate in ogni piatto. 

Se parliamo invece di opportune formulazioni (ovvero composti dove il principio attivo viene estratto e reso più “resistente” ai nostri processi di eliminazione) alcuni studi li abbiamo. 

E’ studiata soprattutto per il diabete di tipo 2 dove, tramite opportune formulazioni, sembra coinvolta nella riduzione della pressione ma senza effetti apprezzabili sul peso e sulle misure antropometriche che sono poi i fattori che sono la causa di questo tipo di diabete. Per il DT1 invece esistono pochi studi e tutti condotti su piccoli campioni: in nessun caso i risultati sono promettenti.

Utilizzate la cannella se vi piace, utilizzate se vi fa stare più tranquilli, ma non pensiate che abbia un reale effetto positivo sulla vostra glicemia. 

Lo sport

Ultimo punto critico: come gestire l’attività sportiva?

Innanzitutto parliamo di attività fisica programmata, ovvero quei casi in cui si decide tipologia, intensità e durata dell’esercizio fisico. 
Oltre al cibo vero e proprio è importante garantirsi una adeguata idratazione, prima durante e dopo l’esercizio fisico. 

Prima dell’attività

Se l’attività avviene dopo un pasto principale (colazione, pranzo) questo deve essere consumato almeno 2-3 ore prima dell’allenamento.
Se la glicemia è molto alta (superiore a 250 mg/dl) è bene evitare di praticare sport: non c’è insomma aggiustamento dietetico che tenga. 

Se l’attività viene programmata più lontano di 2-3 ore da un pasto principale ( e quindi in situazioni in cui la glicemia è normale-bassa), sarebbe indicato fare spuntino contenente 15-30 g di carboidrati prima di cominciare. 

Esempi di spuntini da circa 20g di carboidrati: un pacchetto di crackers, un pacchetto di taralli, un pacchetto di grissini, un panino integrale. A seconda del proprio fabbisogno calorico si può abbinare con della frutta fresca, della frutta secca o dei burri di frutta secca, uno yogurt. 

Durante l’attività

Se è di lunga durata ( > 45 min), si dovrebbero assumere 30-60 g di carboidrati per ora, preferibilmente distribuiti a intervalli di 15-30 min: ad esempio, un succo di frutta diluito con un po’ d’acqua o barrette (a base di cereali, frutta essiccata e frutta secca). 

L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento dei carboidrati: gli zuccheri semplici danno una risposta veloce, le maltodestrine una risposta intermedia (di solito si trovano in commercio sotto forma di gel), i carboidrati complessi una risposta lenta. 

Se scegliete una reintegrazione da bere (tipo il succo) sorseggiatelo lentamente per evitare problemi gastrointestinali successivi. 

Dopo l’attività

Dopo l’esercizio, esattamente come accade per la popolazione generale, bisogna reintegrare i carboidrati complessi al fine di ricostituire le riserve di glicogeno epatico e muscolare e proteine che riparino le fibre muscolari. 

Tra i carboidrati complessi troviamo una fetta di pane di integrale, dei crackers, dei grissini da abbinare ad uno yogurt, a un bicchiere di latte, a un pezzo di parmigiano, a qualche cucchiaio di ricotta.  

Quindi, ricapitolando, ecco alcuni suggerimenti furbi per gestire la vostra alimentazione tenendo sotto controllo le glicemie:

  • attenetevi il più possibile alle indicazioni delle linee guida sull’alimentazione, non eliminando nulla ma prediligendo carboidrati e grassi che abbiano un impatto minore sulle vostre glicemie;
  • evitate diete fai da te, che al 90% si rischia di far più danni;
  • cercate di fare pasti più completi possibile, composti da fibre, carboidrati, proteine e grassi, per evitare picchi postprandiali esagerati;
  • il dolce una tantum ci sta (n.b.; anche i normo-pancreatici dovrebbero concedersi dolci non più di 2 volte la settimana.), ma meglio se lo evitiamo come merenda in solitaria perché lo zucchero andrebbe in circolo immediatamente;
  • evitate di sfondarvi di qualsiasi biscotto con su scritto senza zuccheri aggiunti: i carboidrati dentro ci sono comunque, non sono insulina-free;
  • ascoltate il vostro corpo, e cercate di capire che alimenti vi fanno bene e quali no (esempio: a me una grigliata di carne non da il picco allucinante che vedo spesso in altri, ma la pizza non la so gestire e mi ritrovo a 350 per due giorni.);
  • two is megl che one: non fate di testa vostra, prendete queste indicazioni come spunti ma valutate e cercate un dietista o un medico che vi possa aiutare a impostare la vostra alimentazione.

Per oggi è tutto, io e Camilla vi salutiamo e speriamo questo articolo possa portare spunti interessanti ad ognuno di voi.

Noi crediamo nell’alimentazione come un bellissimo alleato per gestire il diabete, e invitiamo tutti voi a farvi consigliare – da chi di dovere e con accertata competenza – un piano alimentare il più possibile in linea con i vostri gusti, per gestire al meglio glicemie e terapia.

In un mondo ideale ci piacerebbe molto che, insieme al diabetologo, ad ogni visita potessimo tutti avere un confronto con un dietista; ci piacerebbe l’alimentazione fosse tenuta al pari delle indicazioni terapeutiche – e che quindi non si giocasse solo su “quante unità fare”. Ci piacerebbe non dover capire da soli quanto sia importante avere un piano nutrizionale da seguire, o anche solo qualcuno che ci ricordi che, alla fine, bastano pochi accorgimenti (e un pochino di sbatta in più).
Sappiamo però che non siamo nel mondo ideale, quindi il nostro consiglio rimane quello di chiedere informazioni al vostro medico e farvi indicare un bravo professionista in tema alimentazione.

Non spaventatevi e parlate apertamente con chi vi segue: io, ad esempio, la prima cosa che chiesi a Camilla è stato lasciarmi del cioccolato e qualche calice di vino da poter condividere con gli amici. 

Cerchiamo di rendere questa vita il più semplice possibile e godiamoci a pieno le cose belle!

Referenze:

Linee guida per una sana alimentazione
Studi sul ruolo della cannella nel diabete tipo 2
The Effect of Cinnamon on A1C Among Adolescents With Type 1 Diabetes

Un ringraziamento speciale a Camilla che ci ha donato il suo tempo prezioso.
Date un occhio al suo sito e alla sua pagina instagram (la trovate come dietista.camillabendinelli)
.

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