Come (cerco) di gestire la pizza

People is baking crazy!

E’ sabato sera. Sabato 28 marzo 2020, ore 22.12. Il mio terzo sabato chiuso in casa, per un totale di diciannove giorni pieni. Cosa si può fare chiusi in casa tutto il tempo? Leggere, guardare la tv, rilassarsi con lo yoga o la meditazione, oppure stressare il fisico con circuiti a corpo libero o cyclette e tapis roluant (per chi ha la fortuna di averlo), lavorare “smart”, fare qualche lavoretto di manutenzione che si rimandava da tanto, trascorrere finalmente del tempo con i propri figli, dormire, cucinare, mangiare.

Ognuno interpreta questo isolamento in base alle proprie esigenze, alla propria situazione, alle proprie possibilità.

Restare isolati in casa può essere un’esperienza triste e destabilizzante, oppure un’occasione unica.  L’impensabile che diventa realtà. Quell’utopia che ci accarezzava tutte le mattine al suonare della sveglia, che improvvisamente si trasforma in dictat. Il mondo è fermo. Non si corre più. Non si esce più. Si guardano i telegiornali sperando in buone notizie, e possibilmente una data utile a cui aggrapparsi per iniziare a fare di nuovo programmi. Siamo talmente abituati a stressarci, che non sappiamo più stare fermi.

E’ il mio terzo sabato consecutivo chiuso in casa, come per altri milioni di italiani, e per il terzo sabato di fila, apro Facebook ed Instagram e vedo pizze ovunque! Pizze, pizze e ancora pizze, per non parlare di dolci, piadine e focacce che fanno da corredo.

Lo scorso 25 marzo, prima della messa in onda del programma tv “Stanotte a Venezia”, in un passaggio del suo videomessaggio Alberto Angela sottolinea come, secondo lui, noi italiani stiamo interpretando questo momento sulla base dei valori che abbiamo accumulato in 3000 anni di storia e che, in una sola parola, si chiamano “cultura”. Ebbene, la pizza è indiscutibilmente un elemento tangibile, nonché universalmente riconosciuto, conosciuto ed imitato, della nostra cultura. Non può, quindi, essere un caso che sia salita in tutti noi questa irrefrenabile voglia di impastare e lievitare.

Abbiamo il tempo, abbiamo l’opportunità, non abbiamo i ristoranti. Per noi italiani, la pizza è casa. E’ qualcosa che ci esce dalle mani quasi spontaneamente perché, come scrive Michela nell’articolo del suo blog personale (che trovi qui), fa parte di un “lato italiano primitivo e represso” (cit.).

La pizza non può e non deve mancare a tavola, neanche per noi diabetici di tipo 1! Ma a che prezzo? Se, come me, sei insulinodipendente, saprai perfettamente che gestire la pizza è una delle cose più complicate per un diabetico di tipo 1. Perché? Perché è un mix micidiale di carboidrati semplici (lo zucchero nell’impasto), carboidrati complessi (la farina) e grassi (la mozzarella ed altri eventuali condimenti), che spinge per ore la glicemia verso l’alto, causando risvegli tutt’altro che sereni la mattina seguente.

Eppure, con alcune accortezze e qualche compromesso, si può domare anche questo spauracchio! Le mie prime pizze post esordio erano assimilabili a pugni in faccia a tradimento: mi rialzavo stordito, cercando di capire cosa fosse successo e perché. Piano piano, ho imparato a schivare o limitare i colpi fino a che, oggi, la pizza, da incubo, si è trasformata in alimento complicato, ma gestibile.

Ecco come:

  1. Scelgo, se possibile, la pizza integrale. L’impasto integrale ha un indice glicemico più basso rispetto all’equivalente raffinato, perché è più ricco di fibre vegetali.
  1. Cerco di ridurre il carico glicemico totale. Per spiegarmi bene, è opportuno specificare due concetti fondamentali:
  • Indice Glicemico (IG). Si riferisce al singolo alimento, e si definisce come la velocità di aumento della glicemia, assumendo una quantità dell’alimento contenente 50gr di carboidrati. Il valore di riferimento è il glucosio, che ha IG=100. Un alimento con alto indice glicemico avrà un rilascio di glucosio nel sangue più rapido di un alimento con basso indice glicemico (ad esempio, fatto 100 l’IG del glucosio, l’IG degli arachidi è 15).
Fino a 40IG MOLTO BASSO
Da 41 a 55IG BASSO
Da 56 a 69IG MODERATO
Da 70 in suIG ALTO
Valori di riferimento Indice Glicemico
  • Carico Glicemico (CG). Si riferisce ad un intero pasto, e si definisce come l’impatto che esso ha sulla glicemia, basandosi sull’indice glicemico. Il CG si calcola, infatti, moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati in esso contenuti, diviso 100.
Fino a 10CG BASSO
Da 11 a 19CG MODERATO
Da 20 in suCG ALTO
Valori di riferimento Carico Glicemico

Una pizza margherita da circa 300 grammi, ad esempio, ha un indice glicemico pari circa a 60, e contiene circa 160gr di carboidrati (dietometro Accu-Check alla mano). Dunque, il suo carico glicemico è pari a (60×160)/100=96. Tanto per fare un confronto, 300 grammi di arachidi hanno un carico glicemico pari a 3,15.

Cosa voglio dire con questo? Che quando si decide di mangiare una pizza, è bene evitare di accostarle altri carboidrati, per non appesantire un carico glicemico già di per sé impegnativo. Lo so, noi italiani siamo abituati al paradigma pizza-birra-dolce (se non, addirittura, crostini/fritto misto-pizza-birra-dolce). All’inizio, ovviamente, è stata dura anche per me. Ma poi ho capito che potevo cavarmela anche senza troppi sacrifici, semplicemente evitando i crostini o la frittura di apertura, sostituendo la birra con dell’ottimo vino, e decidendo se rinunciare al dolce (cosa che non faccio quasi mai) o sceglierne uno a basso impatto glicemico, come il tiramisù. Un’altra saggia decisione potrebbe essere quella di mangiare un bel piatto di insalata, condita con abbondante olio, prima della pizza. Questo perché le fibre della verdura ed il grasso dell’olio rallentano l’assorbimento dei carboidrati, e quindi mitigano il picco glicemico post pizza. Tutto dipende dal risultato che vorrete ottenere e/o dal livello di stress che siete disposti a sopportare nelle ore successive alla pizza.

  1. Metto in conto la correzione che, inevitabilmente, dovrò fare dopo 3-4 ore dal pasto. Alla luce di quanto scritto sopra, è impensabile sperare di gestire la pizza con un solo bolo di insulina, anche contando alla perfezione i carboidrati (trovi qui la nostra guida alla conta dei carboidrati). Questo perché, come detto, esaurito in 2-3 ore l’effetto dei carboidrati, entrano in gioco i grassi ad alzare la glicemia. Se vi capita di riuscire a metabolizzare un’intera pizza con un solo bolo di insulina, vuol dire che siete in un periodo di grazia (e vi consiglio di approfittarne, perché è rarissimo e dura poco!).
  1. Ho potenziato gli strumenti a mia disposizione. Ai tempi del pungidito e dell’insulina ultrarapida, stavo per rinunciare definitivamente alla pizza. Troppe correzioni, troppi risvegli frustranti con glicemie alle stelle. Puntavo sveglie notturne, ma troppo spesso mi capitava di non sentirle, o di sbagliare tempismo e rimettermi a dormire proprio un attimo prima che la curva glicemica iniziasse a schizzare in alto. Insomma, la pizza della sera prima mi rovinava la giornata successiva. Oggi, posso contare sugli allarmi del DexcomG6, che sento per forza, perché ho acquistato un cavetto per il caricabatterie del mio cellulare lungo 2 metri. Così, per spegnere l’allarme, devo necessariamente alzarmi dal letto! Posso inoltre contare sulla Novomix70, che è un’insulina intermedia che agisce fino a 4-6 ore successive la bolo. Mi ci trovo benissimo, perché oltre alla pizza, mi ha permesso di gestire meglio pane, pasta e carboidrati complessi in generale (per approfondimenti sui vari tipi di insulina, leggi qui il nostro articolo).
  1. Meglio la pizza in casa o in pizzeria? Non c’è una risposta esatta. Dipende da quanto si è disposti a sperimentare. Realizzare una pizza in casa può sicuramente offrire vantaggi in termini di “personalizzazione” del prodotto. Il pizzaiolo fa la stessa pizza per tutti, diabetici e non. A casa propria, invece, si può decidere di impastare una pizza 100% integrale il giorno prima di mangiarla, farla lievitare 12 ore o più, e condirla in assoluta libertà. Questa quarantena, magari, ci farà scoprire che il processo non è poi così impegnativo, e forse impareremo a volerci più bene, e guardare meno l’orologio…

Prima del diabete, mangiavo pizza anche più di una volta a settimana. L’ho sempre amata e, se la sera avanzava, la mangiavo per colazione la mattina seguente. Dopo l’esordio, per qualche tempo l’ho evitata, ma poi ho realizzato che sbagliavo: come potevo pensare di rinunciare alla pizza per tutto il resto della mia vita?

Privarsi completamente di alcuni cibi (e non mi riferisco solo alla pizza), soprattutto se amati, è un grosso peso psicologico. Lungi dal dilungarmi troppo sul tema del burnout da diabete tipo 1 (perché lo farà Francesca in uno dei nostri prossimi articoli), va detto che lo stress che questa malattia genera trae origine da un insieme di fattori, tra i quali c’è la frustrazione per il sentirsi diversi e limitati ma, come è noto, lo stress alza la glicemia! Ovviamente questa è solo la mia opinione. Ognuno gestisce a modo suo la malattia, e sa cosa sia meglio per sè!

La soluzione che, personalmente, ho adottato, si basa su due azioni fondamentali:

  • Programmare. Decidere, ad esempio, che il sabato sera è dedicato alla pizza. Oppure, che la colazione della domenica è completamente libera da vincoli. In questo modo, sono motivato a rispettare le regole di un’alimentazione sana e bilanciata – che necessariamente implica qualche rinuncia – tutti gli altri giorni, perché so che il sabato sera, o la domenica mattina, potrò godere di maggiore libertà.
  • Ridurre. Ovviamente, bisogna programmare in maniera ragionevole. Una, al massimo due occasioni a settimana in cui si allenta un po’ la corda. Non una di più, perché non può essere “party every day”, e non una di meno, perché altrimenti la tristezza prenderebbe il sopravvento.

E dopo quel momento di libertà, dopo aver provato quell’inevitabile senso di colpa misto al piacere della gola, vedrete che ricominciare a marciare in riga sarà altrettanto piacevole!

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