Diabete tipo 1 e corsa

“In ogni caso, è così che ho cominciato a correre. All’età di trentatre anni. Ero ancora abbastanza giovane, ma non ero più un ragazzo. Avevo gli anni di Gesù Cristo quando morì. E più o meno a quell’età Scott Fitzgerald era già sulla via del declino. Può darsi che sia un momento cruciale nel corso dell’esistenza umana. A trentatre anni io ho iniziato la mia vita di corridore, e finalmente mi sono messo a scrivere sul serio”.

Murakami Haruki – L’arte di correre

Questo passaggio del libro che è diventato un must per ogni runner che si voglia definire tale, è incredibilmente aderente a quella che è anche la mia esperienza (a parte il fatto che Murakami è Murakami, mentre io non sono nessuno…). I miei trentatre anni – che, ahimé, stanno per lasciare il passo ai trentaquattro al momento in cui sto scrivendo – sono stati una tappa cruciale della mia esistenza. Ho portato a compimento due idee che avevo da tempo in mente: scrivere in un blog, ed iniziare a fare gare di podismo!

Il diabete tipo 1: un limite o uno stimolo?

Non sono un ultra-runner – o almeno non ancora – di quelli che si sparano 100 km tutti in una volta. Non sono di quelli che corre ogni giorno cascasse il mondo, perché do molta importanza anche al potenziamento muscolare, per cui alterno un giorno di corsa e uno di pesi. Insomma, ci sono runner che corrono molti più km settimanali di me, ma vi assicuro che anche per correre i miei 45-60 km a settimana ci vogliono tanta motivazione, spirito di sacrificio e determinazione.

C’è una grande verità, fondamento della corsa: ognuno corre per un motivo. E non è un motivo futile come il voler dimagrire, perché altrimenti ognuno smetterebbe appena raggiunto il proprio obiettivo. E’ un motivo intimo, piscologico ma allo stesso tempo potentissimo, perché è la fonte della motivazione di un runner.

Io, corro perché ho il diabete di tipo 1.

Senza il diabete, non so se mi sarei mai rimesso a fare sport. Sicuramente non a questo livello. Il diabete è ciò che mi spinge a non mollare, anche quando sembra finita la benzina. Senza il diabete, non avrei certo avuto la costanza di allenarmi 6 giorni su 7, a volte anche 7, senza la minima idea di saltare un allenamento. Paradossalmente, per me è più facile trovare stimoli, rispetto ad una persona “normale”. Perché io mi sento sotto esame ogni giorno, come se la glicemia fosse la valutazione del mio lavoro. E’ per questo che mi rifiuto categoricamente di mollare.

Noi diabetici di tipo 1 possiamo e dobbiamo fare sport. Ognuno al suo ritmo, ognuno secondo i propri gusti. Il diabete non ci limita nello sport. Al contrario, se riusciamo a canalizzare quella rabbia, quella frustrazione di cui purtroppo spesso siamo vittime, ed a trasformala in sana motivazione ed agonismo, si apriranno orizzonti assolutamente inattesi e sorprendenti.

Per me è stato così, e qui cercherò di condividere la mia esperienza con voi.

Dall’esordio del diabete al primo approccio con lo sport da adulto

Da piccolo, sognavo di diventare un calciatore famoso, ma non ho mai giocato a livello agonistico, quindi direi che era alquanto improbabile…

Da adolescente, sognavo di diventare un giocatore di basket famoso. Qui qualche probabilità in più l’avevo, dato che ho calcato il parquet per 6 anni, vincendo anche un campionato regionale in quello che è stato “l’anno del leone”, proprio come l’hanno definito il mio ex coach ed il suo vice, nel libro che hanno scritto per raccontare quella indimenticabile esperienza.

Poi è successo che ho smesso, ed ho iniziato a guardare lo sport solo alla tv. Avevo perso l’abitudine, avevo dimenticato il piacere che si prova, e mi ero convinto che non avevo tempo per fare sport. Per circa dieci anni non ho fatto che qualche sporadica breve corsetta, e qualche partita di calcetto completamente fuori allenamento, con tutti gli acciacchi e strascichi conseguenti. La doccia gelida del diabete di tipo 1, nel 2014, mi ha spinto a prendere la decisione di iscrivermi in palestra, e la mia vita è cambiata.

La mia routine settimanale era di 3 allenamenti di potenziamento muscolare (sala pesi) accompagnati da una corsetta finale sul tappeto di circa 20 minuti. Provavo grande piacere nel correre, tanto che ogni volta cercavo di accelerare un pochino, per mettermi alla prova. Quella corsetta mi permetteva di arrivare a fine allenamento con la glicemia perfetta.

Trascorso qualche anno lavorando in questo modo, su consiglio del trainer in palestra, ho deciso di separare gli allenamenti cardio da quelli di potenziamento. In questo modo aumentavano le sessioni di allenamento, ma ogni sessione era più breve. In pratica facevo le solite 3 sessioni in palestra, più una o 2 sessioni cardio, in palestra (cyclette o tappeto) o in strada (corsa). Lì, mi sono accorto di quanto mi piacesse correre, e ho iniziato ad aumentare le uscite, allungare le distanze e ridurre i tempi al minuto. Correre da solo, per diletto, non mi bastava più.

La svolta: l’iscrizione al gruppo podistico

A volte, si sa, capita di incontrare la persona giusta al momento giusto. Raffaele, in realtà, lo conoscevo già, perché suonava con me nella banda musicale cittadina, ma non sapevo fosse membro di un gruppo podistico. Me ne accorsi una sera alle prove, quando arrivò con una t-shirt che faceva riferimento ad una gara di corsa.

Se non fosse stato per un menisco rotto (tragico epilogo di un fastidio al ginocchio destro che mi portavo avanti da mesi, e che credevo fosse una semplice infiammazione) mi sarei iscritto immediatamente. Ma dovetti aspettare di operarmi – febbraio 2019 – e riprendere un discreto stato di forma.

Ad aprile 2019 finalmente mi iscrissi alla Podistica Avis Fabriano, ed iniziai a togliermi le prime soddisfazioni: una 8 km, una 12 km, una 15 km e due mezze maratone (21,097 km). Avevo anche grandi progetti per il 2020, tra i quali correre la mia prima maratona (42,195 km) e la mia prima gara all’estero ma, ovviamente, è stato tutto rimandato o annullato, causa Covid-19.

Il mio programma di allenamenti

Durante il 2019, oltre ad aver affrontato le mie prime gare, ho investito tantissimo tempo nel capire come strutturare il mio programma di allenamenti. Sì, perché uscire a correre così come viene è una cosa che può andar bene per iniziare, ma ben presto i miglioramenti diventano sempre più lenti, fino ad arrestarsi.

Senza entrare troppo nello specifico, per ottenere miglioramenti costanti è importante allenarsi a diverse velocità e distanze, ed unire la mera corsa al potenziamento muscolare, in particolare di gambe ed addominali. Io pratico 4 allenamenti a settimana di corsa, e 3 di potenziamento:

  • Lunedì: corsa lenta (di solito 10 km a 125-140 battiti cardiaci al minuto);
  • Martedì: pesi e corpo libero petto, tricipiti ed addominali;
  • Mercoledì: corsa in soglia (157-170 bpm), o intervalli (171-179 bpm) o ripetute (181-185 bpm), o anche un mix di questi tre;
  • Giovedì: pesi e corpo libero dorsali, bicipiti ed addominali;
  • Venerdì: corsa lenta, più pesi e corpo libero gambe, spalle ed addominali;
  • Sabato: riposo
  • Domenica: corsa lunga lenta (dai 25 km in su), o corsa su media distanza a ritmo medio (141-156 bpm)

Non prendete a riferimento i miei bpm perché, appunto, sono calibrati su di me! Ci sono specifiche formule basate sull’età ed il sesso per calcolare i bpm di riferimento. Per ogni approfondimento, sono a disposizione!

Il mio programma prevede, dunque, due allenamenti leggeri (corsa lenta) e due intensi (ritmo medio, corsa in soglia, intervalli, ripetute o corsa lunga), poiché sono entrambi fondamentali, ed evito di sovraccaricare il fisico. Quando mi alleno? Se parliamo di corsa, la mattina prima di andare al lavoro. Se parliamo di palestra, ci vado la sera dopo il lavoro. Se fossi duro ed intransigente con gli altri come lo sono con me stesso, probabilmente sarei diventato dittatore da qualche parte!

Durante il periodo del lock down sono riuscito comunque ad allenarmi senza perdere un giorno, grazie al tapis roulant, la cyclette e attrezzi vari che ho in casa. Ho però trasferito tutte le attività alla mattina prima di andare al lavoro, in modo che la sera, al ritorno, posso godermi i miei bimbi, che non ne possono più di stare a casa!

Come gestisco la glicemia nelle diverse sessioni di corsa

Le mie decisioni relative alla gestione di carboidrati ed insulina, relativamente alla corsa, si basa su due regole fondamentali:

  1. Il consumo di carboidrati varia a seconda del ritmo di corsa. Avete mai sentito parlare di soglia aerobica e soglia anaerobica? La soglia anaerobica determina il confine tra attività fisica a bassa intensità ed attività ad alta intensità. Nel mio caso, la frequenza cardiaca di passaggio tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica (da qui “corsa in soglia”) è l’intervallo 157-170 bpm. Cosa cambia a livello fisico? Cambia che nella soglia aerobica il nostro corpo può usare soprattutto i grassi come combustibile, perché ha ossigeno a sufficienza per la loro combustione. Nella soglia anaerobica, invece, il fiatone ci indica che siamo a corto di ossigeno, e per questo il corpo deve alimentarsi utilizzando soprattutto i carboidrati immediatamente disponibili: glicogeno del fegato (ovvero il glucosio in circolo nel sangue) e glicogeno muscolare. Insomma, più si corre veloci, e più la glicemia scenderà velocemente!
  2. Appena si inizia a correre, la glicemia sale. In questo caso avviene il contrario rispetto a quanto sopra: nei primi minuti di corsa, più si corre veloci, e più la glicemia sale rapidamente. Ovviamente, poi, scenderà tanto più rapidamente quanto più si corre ad alte frequenze cardiache. E’ l’adrenalina che il nostro corpo rilascia quando gli viene richiesto uno sforzo, a determinare questo effetto.

Di seguito, invece, la mia routine settimanale degli allenamenti di corsa:

  • A – Lunedì: corsa lenta (10km, 125-140bpm) – circa 1 ora di allenamento;
  • B – Mercoledì: corsa veloce (12-15km, 157-185bpm) – circa 1 ora di allenamento;
  • A – Venerdì: corsa lenta (10km, 125-140bpm) – circa 1 ora di allenamento,
  • C – Domenica: corsa lunga lenta (dai 25km in su) – sopra le 2 ore di allenamento.

Cercherò di spiegarvi come mi comporto, combinando le regole ai vari tipi di allenamento.

Come ho scritto sopra, mi alleno sempre la mattina prima di andare al lavoro. Esco a stomaco vuoto, quindi con zero insulina in corpo. Zero, perché, a meno di correzioni notturne, l’ultima rapida la faccio la sera prima a cena, e zero perché faccio la basale tutte le mattine dopo essermi allenato, e comunque tra le 6.30 e le 7.30. Dunque sono a 22-23 ore dall’ultima iniezione di basale, ed 8-9 ore dall’ultima rapida. Il motivo della mia scelta è che, se avessi insulina in corpo, essa agirebbe implacabilmente e prepotentemente poco dopo l’inizio della mia attività. Il movimento amplifica l’effetto dell’insulina, e il rischio di ritrovarsi in ipoglicemia nel mezzo della prestazione è alto (in passato mi è capitato varie volte).

Cerco di uscire a correre con glicemia di partenza tra gli 80 ed i 130 mg/dL, a prescindere dalla velocità e dalla distanza che intendo percorrere. Questo perché, nel caso degli allenamenti A e B (durata 60 minuti, circa), generalmente arrivo a fine allenamento con la stessa glicemia di partenza. Ciò che accade è che, per effetto della sopracitata regola n.2, la glicemia inizialmente sale di 20-30 unità, e poi ridiscende lentamente fino al suo punto di partenza. Se partissi con glicemia più alta, mi ritroverei in iperglicemia dopo pochi minuti.

Nel caso, invece, dell’allenamento C (corsa di durata superiore alle 2,5 ore), ogni ora di allenamento devo necessariamente ingerire carboidrati a rapidissimo assorbimento, per mantenere la glicemia stabile ed evitare l’odiatissimo inconveniente di dover smettere di correre a causa di un’ipoglicemia. Io utilizzo gel a base di maltodestrine, che contengono anche elettroliti, per reintegrare i sali minerali che si perdono con la sudorazione. Ogni gel contiene 22 g di carboidrati. Non sto a dirvi che, in caso di prestazioni così prolungate, è fondamentale mantenersi idratati. L’ideale sarebbe bere 150-200 ml di acqua ogni 5 km. Io, in genere, faccio in modo di passare davanti la mia macchina ogni 10 km, per fare una breve sosta dissetante.

Per ricapitolare:

  • esco a correre a stomaco vuoto, anche per corse lunghe
  • cerco di uscire con glicemia tra gli 80 ed i 130 mg/dL
  • per corse di durata fino a 60 minuti, generalmente inizio e finisco con lo stesso valore di glicemia, senza necessità di integrare carboidrati
  • per corse di durata superiore ai 60 minuti, integro con 22 g di carboidrati ogni 60 minuti di attività circa, e bevo ad intervalli regolari

A prescindere da queste regole e ragionamenti, il consiglio che mi sento di dare è quello di portare sempre con sè una piccola scorta di carboidrati semplici di sicurezza. Io ho sempre in tasca 4 caramelle gelèe (circa 8gr di carboidrati per ogni caramella), oltre agli eventuali gel di maltodestrine.

In tutto ciò, il mio sensore CGM DexcomG6 ha un ruolo fondamentale. Onestamente, è molto probabile che senza sensore non riuscirei a spingermi così in là con la corsa. Se siete curiosi e volete approfondire questo tema, potete leggere il mio articolo specifico qui.

Ma un diabetico ha davvero bisogno di tutto questo sport?

Un diabetico ha bisogno di fare attività fisica con costanza, anche a bassa intensità. Se poi trova i giusti stimoli nello sport, tanto meglio!

Per quanto mi riguarda, nello sport trovo costantemente la forza per affrontare la mia malattia. Penso sempre che di base sono malato, ma nel complesso sono molto più in salute adesso rispetto a quando il mio pancreas funzionava. Sentirmi un atleta mi aiuta anche a fare delle precise scelte alimentari, senza subire il peso della rinuncia. E’ troppo importante, per me, svegliarmi la mattina con la glicemia giusta per allenarmi, per poter cedere ad una cena troppo abbondante (salvo gli sgarri pianificati e concessi, ovviamente).

C’è dietro anche un aspetto psicologico. Sono una persona molto orgogliosa, ed ho bisogno di correre per dimostrare costantemente a me stesso che non solo il diabete non mi ha limitato, ma anzi, mi ha reso più forte di prima!

Infine, c’è anche un aspetto didattico: spingendo il proprio corpo al limite, si impara a gestire la glicemia in situazioni molto più complesse e sollecitate rispetto alla normalità. Si impara a conoscersi più a fondo, e questa conoscenza aiuta a migliorare la gestione del diabete nel quotidiano.

Alcuni consigli

Correre non è semplicemente correre. Solo perché possiamo correre, non significa che sappiamo farlo. C’è una tecnica ben precisa da imparare che permette di rendere la corsa un’attività non solo piacevole, ma anche salutare. Correre nella maniera sbagliata, o al ritmo sbagliato, può fare più male che bene a muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare. Questo non significa che ci vuole una laurea!

Se vuoi iniziare a correre vai, esci subito e corri finché riesci e ti va, ma poi inizia subito a lavorare sul gesto e sui vari tipi di allenamento. E’ complicato? Dove puoi trovare le fonti? Ma su internet, ovvio!

Ecco chi vi consiglio di seguire (soprattutto il loro canale YouTube):

Correre naturale

Personal Running Coach

Da loro ho imparato tantissimo, soprattutto a non infortunarmi! Quando “correvo e basta”, senza attenzione a tecnica e recuperi, avevo continui fastidi ed acciacchi. E’ normale quando si inizia a spingere il corpo là dove non è mai arrivato prima, ma poi piano piano dovrebbero sparire. Nel mio caso, invece, aumentavano, e devo ammettere che, in quel periodo, correre non era più un piacere. E’ lì che ho iniziato a documentarmi, perché non riuscivo proprio ad accettare il dover correre sopra le forze. Doveva essere un piacere, non una sofferenza!

Conclusioni

Vivere con il diabete di tipo 1 è come correre una maratona. La strada è lunga, la crisi è sempre dietro l’angolo. La mente deve essere focalizzata per tutto il tempo e produrre bei pensieri. Se la mente si distrae o si deprime, così faranno anche le gambe, e la gara sarà compromessa. Il diabete non è uno sprint. Prima ti persuadi che quei 42,195 km dovrai correrli tutti, dal primo all’ultimo, e prima troverai la forza per arrivare fino in fondo!

2 pensieri riguardo “Diabete tipo 1 e corsa”

  1. Ciao non so se puoi aiutarmi anche io ovviamente diabetica di tipo 1 ho un rapporto molto frustrante con l attività fisica. Quando mi alleno e faccio una normale sessione con corsa o cammina veloce ed esercizi a corpo libero, la glicemia li per li va bene e si stabilizza x qualche ora ma dopo diverse ore, ad esempio se mi sono allenata intorno alle 19, di notte schizza a livelli inspiegabili 300/360 costringendomi a notti interminabili di correzioni, che cmq risultano inutili, solo dopo una decina di ore si riabbassa. Ho sentito parlare di questa cosa ma sempre in modo vago e confuso. Tu da sportivo cosa ne sai?

    "Mi piace"

    1. Ciao! Hai provato ad allenarti con costanza (diciamo 3 volte a settimana) per un periodo prolungato, e questo rimbalzo è sempre avvenuto? Oppure si tratta di allenamenti isolati?

      "Mi piace"

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...