Diabete di tipo 1 e dieta vegetariana: la mia esperienza

Disclaimer: questo articolo parla unicamente della mia esperienza. Per qualsiasi cambiamento nella vostra dieta, rivolgetevi sempre al diabetologo e al vostro team competente. Siamo tutti diversi ed è bene ricordare che il fabbisogno di nutrienti è diverso da persona a persona.

Una delle prime cose che la diabetologa dell’ospedale di Padova mi disse dopo il ricovero fu: “no, purtroppo non va bene”. Si riferiva alla dieta che seguivo già da anni: vegetariana, ad alto contenuto di carboidrati e povera di grassi.

Sono vegetariana da circa 15 anni. Ho smesso di mangiare carne e derivati per varie motivazioni, etiche e ambientali. Fortunatamente, prima della visita con la diabetologa, avevo letto su internet svariate esperienze di diabetici vegetariani e vegani che vivevano la loro vita normalmente, portando avanti la loro scelta.

“Perché?” le chiesi. Senza neppure aver mai visto le mie analisi del sangue, rispose: “Perché non integri le proteine“.

C’è un pregiudizio di fondo, purtroppo anche da parte di molti medici, sulle scelte alimentari vegetariana e vegana. La carenza di ferro e lo scarso apporto di proteine è uno dei dubbi maggiori, che spesso viene sbandierato, come nel mio caso, senza neppure approfondire la situazione specifica. Fortunatamente qualche dubbio mi è venuto nel momento in cui la stessa dottoressa mi ha detto che avrei dovuto mangiare decisamente meno frutta, ma che ogni tanto sicuramente avrei potuto bere una coca cola.

Per me la dieta vegetariana è arrivata molto prima del diabete. E’ stato quindi naturale “lottare” per continuare a portare avanti i miei valori e ciò in cui credo, anche al di là della diangosi di diabete. In quattro anni ho imparato che mangiare vegetariano col diabete di tipo 1 è possibile e non comporta alcun problema.

In più, a Gennaio ho partecipato al Veganuary. E’ stata una sfida, perché ho dovuto eliminare i formaggi e le uova. Ho faticato le prime settimane, ma sono riuscita a concludere il mese con grossa soddisfazione. Da Febbraio sono tornata alla mia dieta abituale, riducendo un pochino il consumo di uova e formaggi: ho notato miglioramenti? Sì.

Primo tra tutti è stato un cambiamento nel rapporto insulina/carboidrati. Ho mangiato più carboidrati, facendo meno insulina. Penso che questo sia dovuto all’assenza dei formaggi, che anche se spesso non ci pensiamo, hanno comunque un impatto sulle nostre glicemie. Non so se questo sia dovuto alla dieta vegana, ma ho anche avuto un aumento di energia: sono uscita più spesso a fare passeggiate, mi sono sentita più in forma e più motivata.

Purtroppo non posso fare ulteriori paragoni tra “prima” e “dopo”. Per me c’è sempre stata solo la dieta vegetariana associata al diabete.

I miei pasti sono composti prevalentemente da cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Non mi spaventano i carboidrati e ne mangio a volontà, scegliendo ingredienti sani e cucinandoli in modo semplice. Ho pensato quindi di raccogliere qualche consiglio “generale”, valido per tutti, anche per i diabetici di tipo 1.

Bilanciare ingredienti sani

Una dieta sana è una dieta bilanciata. Mangiare vegano o vegetariano non è sinonimo di mangiare sano: ci sono tantissimi cibi veg processati, ricchi di zuccheri e di grassi. È importante dunque saper scegliere ingredienti di qualità senza dimenticare di integrare le proteine, che sono presenti in grande quantità nei legumi, nel tofu, nel tempeh e nella frutta secca.

Dobbiamo ricordare che le proteine contenute nei vegetali non contengono tutta la catena di amminoacidi essenziali completi. Proprio per questo è bene variarne le fonti, e associarli ai cereali integrali. In questo modo saremo sicuri di avere un apporto completo.

Per una questione di gusto personale, io mangio legumi sia a pranzo che a cena. Alterno lenticchie, ceci, fagioli, soia. Il modo più semplice per utilizzarli è cucerli a inizio settimana per averli già pronti da aggiungere nelle ricette. Oppure, e questo è sicuramente uno dei modi migliori per mangiarli, possono essere l’ingrediente base per hummus aromatizzati, speziati e deliziosi.

Mi piace cucinare, e mi piace divertirmi a creare nuove combinazioni. Non sempre riescono bene, ma quando succede, è sempre una soddisfazione.

In più, un dettaglio non da poco, cereali e legumi sono semplici da contare, sia da crudi che da cotti: basta tener presente che raddoppiano di peso una volta bolliti.

Fibre

Una dieta ricca di verdura e frutta è anche una dieta ricca di fibre. Questo ci permette di evitare picchi glicemici dopo il pasto, soprattutto se associamo le fibre ad alimenti ad alto indice glicemico. Aveete mai sentito il consiglio di mangiare un’insalata prima della pizza? Si riferisce proprio a questo. Le fibre della verdura riducono il picco glicemico. Lo stesso discorso è valido per alimenti ricchi di zuccheri: se consumati dopo un pasto ricco di fibre, sarà più probabile evitare le montagne russe.

Anche qui, c’è l’imbarazzo della scelta: verdure, pasta e pane con farina integrale, cereali integrali, frutta preferibilmente intera e non in succo.

Integrare su consiglio di dietisti e diabetologi

Se decidete di seguire una dieta vegetariana o vegana, al di là del diabete è sempre necessario integrare la vitamina b12. Naturalmente è una vitamina che viene prodotta da batteri che si trovano nel suolo, e che viene assunta dagli animali e successivamente da noi. Con una dieta a base prevalentemente vegetale (e in alcuni casi anche con una dieta onnivora) è necessario integrarla.

Io cerco sempre di fare le analisi relative alla b12 e al ferro una/due volte all’anno. Non ho mai avuto carenze né problematiche relative alla mia dieta, ma è sempre bene tenersi sotto controllo.

Per me, mangiare in accordo con i miei valori e seguendo una dieta sana è il modo migliore per prendermi cura di me stessa. Questo non significa che dalla mia dieta siano esclusi alimenti goduriosi: mi piace la pizza, mi piacciono i dolci e li consumo in maniera moderata. Spesso dimentichiamo che uno dei modi migliori per migliorare le nostre glicemie è avere una dieta varia, sana e… ricordarci sempre di fare l’insulina per ciò che mangiamo!

Se volete approfondire:
Plant-based diets high in carbs improve type 1 diabetes, according to new case studies
Veganism and diabetes
La dieta vegana nel diabete mellito
Ecco la dieta che ci difende dal diabete di tipo 1
Come assumere la vitamina b12

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