La banca dei falsi miti: gli zuccheri

Una rubrica della dietista Laura Giordano

Gli zuccheri sono una categoria alimentare che può essere inserita nella macrocategoria dei carboidrati (sostanze organiche composte da Carbonio e Idrogeno, come ci suggerisce la parola stessa).

I carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi, a seconda della loro struttura chimica: i carboidrati semplici sono quelli che in gergo definiamo zuccheri; i carboidrati complessi sono quelle sostanze contenenti amido come “mattone” della loro struttura chimica e che ritroviamo negli alimenti quali pasta, cereali (farro, orzo, miglio, cous cous, grano saraceno), pane, pizza, patate, riso.

Alimenti come i prodotti da forno contengono zuccheri liberi ma anche molti altri nutrienti importanti quali grassi, fibra, carboidrati complessi ed è bene sottolineare questa caratteristica perché troppo spesso si tende a dare categorie nette in ambito alimentare e questa cosa è scorretta, oltre che essere limitante: noi non mangiamo nutrienti, bensì alimenti che contengono sempre (ad esclusione di tre eccezioni – albume, olio e saccarosio) più di un nutriente e tutti assieme concorrono a dare qualità all’alimento.

Gli zuccheri possono essere a loro volta suddivisi in:

• zuccheri intrinseci o naturalmente presenti negli alimenti (latte, frutta, verdura, legumi, etc.)
• zuccheri estrinseci, non facenti parte della struttura chimica degli alimenti, che sono definiti “liberi” (saccarosio, fruttosio, miele, marmellata, succhi di frutta, sciroppi)

I sostituti dello zucchero o polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, lattitolo, eritritolo, glicosidi della stevia e altri) sono strutturalmente simili agli zuccheri e come dolcificanti sono utilizzati nelle preparazioni alimentari in virtù del limitato apporto energetico, spesso impiegati per quelle sostanze definite “light”.

Seppur oramai entrato nell’uso comune, il consumo di questi dolcificanti non è affatto indispensabile, in nessuna situazione se non nella situazione del diabete, dove a volte i sostituti dello zucchero diventano parte di scelte terapeutiche integrate. In ogni circostanza il mio consiglio resta quello di ridurre ogni forma di zucchero, riabituando il corpo ad un sapore più vero. L’uso di dolcificanti è sconsigliato fino ai tre anni di vita, in gravidanza e allattamento. Va infine sottolineato che spesso le caramelle o altri cibi “senza zucchero” ma ricche in polialcoli inducono un effetto lassativo quando il loro consumo supera i 20 gr/die, corrispondenti a circa 10 caramelle.

Il fruttosio è uno zucchero con potere dolcificante più alto di quello del saccarosio ma indice glicemico più basso, motivo per cui spesso viene scelto al posto di altri zuccheri; quello che forse viene poco dichiarato è che il consumo cronico di fruttosio ha effetti negativi sul metabolismo lipidico, determinando un aumento dei trigliceridi nel sangue, che accumulandosi portano alla condizione di steatosi epatica. Il fruttosio, oltre che come dolcificante, è naturalmente presente nella frutta quindi vale la pena consumarlo mangiando la frutta, che contiene anche acqua e fibre.

Il lattosio è lo zucchero naturalmente presente nel latte vaccino, con basso potere dolcificante e basso indice glicemico. Spesso il lattosio è causa di intolleranza al lattosio e quindi mal digestione dello stesso, che porta ad una sintomatologia soprattutto gastrointestinale fastidiosa. Senza una vera diagnosi, svolta tramite il Breath Test (o test del respiro), è poco utile eliminare il latte dalla propria alimentazione, anzi a volte è anche una scelta controproducente: il latte soddisfa il nostro fabbisogno calcico giornaliero e per di più anche una persona con un’intolleranza al lattosio potrebbe tollerare 12 gr di lattosio al giorno, che corrispondono circa a una tazza di latte. La tolleranza è comunque soggettiva e se non si tollerano neanche minime quantità il ricorso a yogurt, formaggi molto stagionati e altri tipi di latti fermentati può essere una valida scelta.

Il miele, estremamente salutare nell’immaginario collettivo, è un alimento molto apprezzato al quale vengono attribuite molte proprietà terapeutiche (anche se nessun alimento ha reali proprietà terapeutiche!). Da un punto di vista nutrizionale è costituito da: acqua e zuccheri semplici (di cui 41% fruttosio, 36% glucosio e 1% saccarosio). L’acqua gli conferisce un potere calorico approssimativamente più basso dello zucchero. Date le quantità con cui si consuma, il miele non può essere definito come “alimento con particolari proprietà nutrizionali” da preferire rispetto allo zucchero, quindi se lo si vuole scegliere è solo per una questione di gusto. Il miele potrebbe contenere spore di botulino: benché la composizione lo renda sicuro da un punto di vista microbiologico, ci sono dei batteri che riescono a sopravvivere comunque ad un alto tenore di zucchero, producendo spore, che germinano nel colon immaturo dei bambini che hanno meno di un anno e possono provocare il botulismo infantile, malattia che può essere pericolosa se non trattata. Dunque, sotto è un anno di età è bene evitare ogni tipo di miele, anche quello pastorizzato.

Secondo le linee guida per una sana alimentazione, il consumo di zuccheri semplici, siano essi intrinseci o estrinseci, in una giornata tipo per la popolazione generale, non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo; per quel che riguarda gli zuccheri “liberi”, l’indicazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) impone un tetto del 10% dell’energia complessiva. Nell’alimentazione degli italiani la metà degli zuccheri consumati è derivante da latte/yogurt, frutta e verdura, che non dovrebbero mai mancare come alimenti e dovrebbero essere sempre prediletti; l’altra metà da prodotti confezionati e bevande zuccherate.

Sebbene queste siano le indicazioni generali, lo zucchero non va considerato un veleno: è bene leggere con criterio ogni informazione, senza estremizzazioni o lasciarsi cullare da falsi miti e credenze popolari. La raccomandazione risponde ad una ragione pratica: riducendo lo zucchero e gli alimenti che contengono quasi esclusivamente zuccheri (es. caramelle, bevande zuccherate) riduciamo le calorie vuote, ossia quelle calorie che non apportano altri nutrienti importanti. In una popolazione sempre più sedentaria dobbiamo lasciare sempre meno spazio alle calorie vuote, che rischiano di sommarsi al surplus calorico generale della giornata.

Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sebbene con diversa rapidità. Il loro consumo, soprattutto degli zuccheri semplici se assunti da soli e non abbinati ad altri alimenti contenenti altri macronutrienti, provoca un rapido innalzamento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), che tende poi a tornare al valore iniziare: la rappresentazione grafica e numerica di queste oscillazioni in un preciso arco temporale prende il nome di curva glicemica. Il rialzo glicemico, leggibile su questo grafico, induce anche un rapido aumento dell’insulina (ormone chiave del metabolismo energetico) ed è un rischio sia per chi, come le persone con diabete, ha difficoltà nell’utilizzo metabolico del glucosio, ma anche per i soggetti senza diabete se costantemente e cronicamente costretti a gestire picchi glicemici (e di conseguenza insulinemici) elevati.

Tuttavia, pur essendo consapevoli di questo meccanismo, non c’è motivo di considerare gli zuccheri in maniera talebana ed estremista, ma basterà:

  1. associare questi zuccheri ad altri alimenti, ad esempio alimenti ricchi di fibra che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, evitando i picchi glicemici,
  2. consumarli nella giusta dose e frequenza, concordata se necessario con un professionista specifico,
  3. non fomentare cicli di privazione-abbuffata degli zuccheri, dai quali poi risulta più complicato uscire.

Questi piccoli consigli valgono per tutti, non solo per chi ha il diabete.

Un consumo eccessivo di zuccheri è correlato con l’insorgenza di carie dentali, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari. Le correlazioni non sono sempre dirette: il peso e le modalità di assunzione dello zucchero sono i principali fattori che incidono sul rischio di insorgenza di patologie, ma non sono gli unici. Correlazioni diretta con l’assunzione di zuccheri è l’insorgenza di carie dentarie, ma è bene ricordare che a determinarle non sono solo le quantità ma anche le modalità di consumo: i microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determinano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e dare inizio alla lesione cariosa, evento che avviene però se il cibo permane per diverso tempo nel cavo orale. Il pericolo delle carie viene, quindi, ridotto da un’opportuna e costante igiene orale.

Il dolce spesso è vissuto come una “ricompensa” ma il cibo in generale non dovrebbe mai avere un valore giudicante, meritevole o altro per la nostra persona: nonostante ciò è frequente in molte condizioni di disagio psicopatologico che il dolce diventi il desiderio alimentare più gettonato e scelto per appagare un’emozione. I cibi ricchi di carboidrati aumentano la velocità di sintesi e del rilascio della serotonina e delle β-endorfine, neurotrasmettitori che agiscono positivamente sull’umore con un effetto antidepressivo. La psicologia, così come la scienza dell’alimentazione, sono discipline complesse così com’è complesso il nostro rapporto con cibo, corpo e mente: proprio in virtù di questo non è un bene fare autodiagnosi, ma soprattutto, se si percepisce un problema, rivolgersi ai professionisti del settore per evitare generalizzazioni, banalizzazioni e autoprescrizioni.

Ed ora ti senti un po’ più consapevole?

Segui laura su Instagram: @nonsolonumeri.

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