Recensione di tipo 1: Bright Spots & Landmines di Adam Brown

“La guida che avrebbero dovuto consigliarmi alla diagnosi”

Ci sono tanti libri là fuori sul diabete di tipo 1, sul diabete in generale e su come affrontare la malattia. L’anno scorso avevamo parlato di uno di questi, Mastering diabetes, libro che ci dà tanti consigli per migliorare l’insulino-resistenza a lungo termine con una dieta prevalentemente vegetale (o come direbbero gli americani: plant based, whole foods, high carbs and low fat).

Oggi voglio recensire un secondo libro, che mi è stato utile più per l’approccio utilizzato dall’autore che per i consigli che effettivamente vengono dati. Se conoscete il sito Diatribe, sicuramente avrete letto qualche articolo di Adam Brown, che ricopre il ruolo di editor. Questo libro è una breve guida su quelli che sono i punti di forza (brights spots) e le “mine” pronte ad esplodere (landmines) nella gestione del diabete di tipo 1: si intitola infatti Bright Spots and Landmines.

Il libro è diviso in quattro parti, ciascuna relativa a un aspetto particolare nella gestione della malattia: il cibo, l’approccio mentale, l’esercizio fisico e il sonno. Ad oggi non è disponibile una traduzione in italiano, ma il testo è di facile comprensione (e ricco di immagini, schemi ed elenchi).

L’approccio, lungo tutti i quattro capitoli, è il seguente: identificare cosa facciamo correttamente e cosa potremmo migliorare nel gestire il diabete. Dopo aver trovato i nostri punti di forza, applicarli il più spesso possibile, cercando di eliminare i punti deboli.

What’s going well in my diabetes that I should keep doing? What happens on my best days? […] What decisions do I make repeatedly that explode into out-of-range blood glucose values […]?

Da queste domande è possibile individuare quelli che vengono chiamati bright spots, ovvero tutti i comportamenti positivi che vogliamo portare avanti il più possibile, le cose che facciamo correttamente e che ci spingono ad avere un buon time in range; allo stesso tempo possiamo notare le landmines, vere e proprie bombe che portano i nostri valori fuori range.

Cibo

Il primo capitolo è dedicato al cibo. Ora, meglio che io lo dica da subito: non sono per niente d’accordo su alcune delle cose che l’autore propone come bright spots: a partire dal mangiare meno di 30 grammi di carboidrati per ogni pasto (io mangio anche 50g di carboidrati solo in frutta, in estate anche molto di più), mangiare cibi ricchi di proteine e grassi (così di notte mi arriva la bella botta delle 4 del mattino che ci piace così tanto), evitare di mangiare fuori (ma dove vive?) e cose così.

Credo che la dieta da lui seguita e proposta sia insostenibile (hello colesterolo!) e impraticabile, ma questo è un fattore comune a tutti i libri di questo tipo (anche il metodo proposto in Mastering Diabetes, nonostante io trovi molto dei consigli validi, credo che sia in grado di far impazzire chiunque).
L’approccio del buon Adam è quello di una dieta low carb-high fat. Essendo molto soggettivo, questa potrebbe sicuramente funzionare per voi e per il vostro stile di vita. Io faccio pane e pizza troppo buoni per vivere così.

Per concludere il capitolo, Adam ci presenta alcune delle sue ricette: il budino di chia (che, se lo fate così come dice lui, sembra bava di lumaca), una giant salad con pollo e pesce, i burger without the bun ovvero senza pane. Mi domando quali motivi abbia per vivere quest’uomo.

Gli altri consigli sono tutti molto utili, in linea di massima: controllare sempre la glicemia due ore dopo, correggere, mangiare le fragole anziché le merendine e cose così.

La seconda parte del capitolo è dedicata ai suoi punti deboli. Il primo è il binge durante l’ipoglicemia (uso lo stesso termine da lui utilizzato, sebbene io non sia totalmente d’accordo sul termine “binge” usato in questo contesto) e propone di sostituire i dolciumi con quantità limitate di glucotabs. Il buon Adam non ha ancora capito che un’ipoglicemia non sfruttata è un’occasione sprecata.

Gli altri punti deboli sono il junk food, i succhi di frutta e le bevande zuccherate (argomento per noi poco rilevante, orientato soprattutto verso un pubblico US). Niente di nuovo, insomma, sul fronte occidentale: sappiamo già che queste cose non sono esattamente il massimo, che voi abbiate o meno il diabete di qualsiasi tipo.

Mindset

La seconda parte è dedicata alla mentalità, o meglio al modo di affrontare il diabete. E’ forse il capitolo più interessante, perché questo è un aspetto spesso tralasciato dai libri che si occupano di gestione del diabete.

Come al solito, si parte dai punti di forza.

Keeping my BG in range makes me a better human being today and maximizes my limited time on this planet.

Questa citazione mi piace molto, e ha influito molto sul mio approccio verso il diabete. Ho letto questo libro dopo un solo anno dalla diagnosi, e mi è servito sentirmi dire che prendermi cura delle mie glicemie non è solamente prendermi cura del mio corpo fisico ma anche del mio essere mentale e spirituale.

Avere glicemie in range significa… non dover pensare al diabete. Poter gestire una linea stabile senza pensare alle ipoglicemie, potersi sedere a tavola senza l’ansia da prestazione, non è altro che un modo per essere presenti e goderci le giornate nel qui e ora.

BG numbers are not good or bad. They are just information to make a decision. No judgment, no blame.

Siamo tutti abbastanza d’accordo sul fatto che a volte ci giudichiamo troppo severamente, no? Le glicemie non hanno nessun giudizio di valore, e questo libro è stato il primo a dirmelo. L’unica glicemia cattiva è quella che non conosci: questa citazione, che mi capita spesso di dire o di scrivere a amici diabetici, è tradotta direttamente da questo libro.

Molto interessante anche la parte dove parla di mindfulness e consiglia applicazioni, libri e articoli che aiutano nella gestione quotidiana della malattia cronica. Su questo mi trova totalmente d’accordo: meditare mi aiuta non solo a stare nel momento presente, ma anche e soprattutto ad apprezzare la mia malattia cronica. Giuro, non sto scherzando: provate.

Ovviamente, ci sono anche dei lati negativi, e ciascuno di noi deve trovare i propri. Con un controllo così stretto sulle glicemie è facile diventare perfezionisti, frustrati. E’ facile pensare che la nostra vita col diabete di tipo 1 sia una vita ingiusta, limitante: ma quanto possono essere produttive queste domande? A volte dobbiamo fare il meglio con ciò che abbiamo tra le mani: e questa è la nostra vita, e la cruda realtà e che non ce ne saranno altre.

Il modo in cui parliamo della nostra malattia e del nostro diabete influisce sulla nostra gestione: delle vere e proprie bombe possono esploderci tra le mani quando ci riferiamo a noi stessi e alla nostra malattia in termini poco produttivi.

Esercizio fisico

La terza parte è dedicata all’esercizio fisico. Io e Adam ci troviamo molto d’accordo, perché entrambi abbiamo un fitbit ed entrambi camminiamo come se non ci fosse un domani.

Camminare infatti aiuta a mantenere glicemie stabili e migliora l’insulino-resistenza nel corso del tempo. E’ un’attività alla portata di molti di noi, e può essere fatta a costo zero, in città, in campagna o ovunque ci troviamo.

Giustamente viene sottolineato all’interno del capitolo che ciò che per me è divertente può non esserlo per tutti. Sapete quante persone mi dicono che non riescono a fare yoga perché lo trovano noioso? Il segreto è questo: va bene così! Io odio fare pesi e attrezzi in palestra, ma mi rendo conto che per alcuni potrebbe essere divertentissimo. Trovare i nostri bright spots significa proprio questo: capire cosa funziona per noi soprattutto sul lungo periodo, su cosa possiamo essere consistenti e soprattutto quali sono le attività che migliorano le nostre glicemie.

Per quanto riguarda i punti deboli, quello che sicuramente avrete sperimentato è fare attività fisica, andare in ipoglicemia, correggere e ritrovarci una volta fermi con una glicemia troppo alta. Questo è solo un esempio di landmines, e può essere utile per ciascuno di noi capire come affrontarlo: riducendo la basale sul microinfusore, mangiando qualcosina prima di iniziare, modificando l’orario di allenamento.

Sonno

Una carenza di sonno significherà quasi sicuramente una glicata maggiore, più insulino-resistenza e un maggiore consumo di calorie. Anche il sonno spesso non viene visto come un fattore fondamentale nella gestione del diabete, ma è importante almeno quanto i punti precedenti.

Con una buona notte di sonno solitamente si hanno glicemie più in range (lo avete mai notato?) e di conseguenza avremo bisogno di meno insulina. Io ho provato a tracciare col Fitbit il mio sonno per circa un mese, e ho notato che spesso, a glicemie impazzite corrispondevano nottate in cui mi ero svegliata più spesso o nelle quali avevo faticato a prendere sonno.

Una delle cose più difficili e più efficaci nella gestione del diabete è mantenere degli ottimi livelli di glicemia la notte. Questo per me era difficile con le penne, è diventato semplicissimo col microinfusore. Riuscire a “surfare” per tutta la notte su un valore stabile infatti significa che il giorno dopo partiremo da una glicemia perfetta e non c’è niente di meglio che iniziare la giornata con una glicemia in range. Ma soprattutto, significa stare in range per 1/3 della nostra giornata. Vi sembra poco?

Per concludere

Bright spots and landmines è un bel libro. Non tanto per i quantitativi di carboidrati e per le ricette orrende che vengono proposte, quanto piuttosto per l’approccio di Adam nei confronti del diabete.

Porci le domande giuste e darci risposte adeguate è un’ottimo modo per capire dove stiamo sbagliando e cosa potremmo fare meglio. Capire quali sono i nostri punti di forza e replicarli per massimizzare il nostro time in range e migliorare la nostra glicata.

Se prendiamo il nostro diabete col piede giusto, senza buttarci giù e senza pensare che la nostra vita sia meno della vita di persone senza alcuna disabilità, se guardiamo alle nostre glicemie con un occhio critico, saremo in grado di affrontare le giornate a pieno, con un ottimo controllo glicemico.

Non abbiamo bisogno di pensare costantemente al diabete: so che può sembrare difficile, ma trovare i nostri punti di forza e replicarli significa non dover stare costantemente all’erta e in stato di emergenza.

I cannot control everything in my life, but I can always control my response to it.

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