Diabete di tipo 1 e sonno

Non sono mai stato un dormiglione. Mi raccontano i miei genitori, poveri loro, che fino al mio terzo anno di vita mi fosse sufficiente dormire appena un’ora o poco più, per essere la peste che ero durante le restanti 23 ore.

Con l’inizio della scuola, poi, le mie ore di sonno ovviamente aumentarono, ma mai fino a raggiungere le fantomatiche 8 ore che tanti esperti consigliano di dormire. Beninteso, quando potevo le dormivo, ma spesso e volentieri mi capitava di fermarmi a 6, qualche volta a 7 ore di sonno, e durante la giornata stavo più che bene.

All’inizio della mia carriera lavorativa, nel 2011, quando ancora non avevo figli ne’ diabete, andavo a letto tardi e mi alzavo relativamente tardi. Tradotto in numeri: mi coricavo non prima di mezzanotte, spesso anche le 1, e mi alzavo alle 7.30. Quando avevo parecchio lavoro da smaltire mi alzavo alle 6.30 ed arrivavo in negozio prima, per sfruttare quell’ora di lavoro prima di aprire al pubblico, che effettivamente valeva oro. Quelle rare volte in cui mi capitava di anticipare l’orario della sveglia, mi sembrava di alzarmi davvero presto. Che ingenuo che ero! E’ chiaro che non avevo la minima idea di cosa stesse per capitarmi!

Ad agosto 2014, come ormai ho raccontato più volte, arrivò il diabete di tipo 1 a stravolgermi l’esistenza e, da allora, il mio sonno ha subìto un forte declino sia in termini qualitativi che quantitativi. Oggi più che mai quel ridotto fabbisogno di sonno che sin da piccolo mi caratterizza, è per me una risorsa fondamentale, sulla quale a volte faccio fin troppo affidamento.

Per cercare di essere più chiaro, faccio una breve cronistoria di come ho perso pezzi del mio sonno nel corso di questi anni da malato cronico:

Agosto 2014: l’arrivo del diabete di tipo 1, almeno in questa prima fase, non ha alterato il mio sonno. Gestisco la glicemia con misurazione capillare ed 8 unità di insulina basale Levemir. La sera cerco di mangiare leggero, senza troppi carboidrati, e la mattina prego che quella goccia di sangue non contenga una eccessiva concentrazione di glucosio. Molto spesso vengo accontentato, perché sono in quella fase chiamata “luna di miele”, che tutti voi colleghi diabetici di certo conoscete, che mi consente di vivere abbastanza sereno, per il momento.

Agosto – settembre 2015: visto che la mia vita mi sembra troppo tranquilla, decido autolesionisticamente di complicarmela, intraprendendo una nuova professione, a dir poco sfidante. Aumentano i ritmi e le responsabilità durante la giornata, calano drasticamente le ore destinate al riposo. Qui il diabete non c’entra, è il lavoro che mi spreme come un limone. A settembre nasce la mia prima figlia, che fortunatamente non ha problemi di sonno, e lascia dormire anche me. Ma quel letto in cui prima dormivamo in 2, ora è diventato per 3.

Febbraio 2016: sotto la pressione del lavoro, la fame nervosa e il quasi completo abbandono dell’attività fisica, la sola basale e le misurazioni capillari non sono più sufficienti per gestire la glicemia (per di più, la “luna di miele” credo fosse ormai finita da un bel pezzo…). Decido di iniziare ad acquistare il sensore Freestyle Libre della Abbott, anche se non è fornito dal SSN (il lavoro mi spremeva, ma se non altro mi dava sicurezze sotto l’aspetto economico). Inoltre, la mia terapia insulinica si arricchisce con la Novorapid, di fianco alla basale.

Se fino ad allora avevo “solo” ridotto le ore di sonno, ora inizio anche a spezzettarle, a causa delle numerose sveglie notturne che imposto per controllare la glicemia. Non mi fido più della mia glicemia di notte, e spesso faccio bene, sia perché gestire l’insulina rapida è complicato, sia perché la sera mangio sempre più di quanto dovrei, sempre a causa dello stress.

Settembre 2017: torno al mio vecchio lavoro, e tutto sembra meravigliosamente più semplice. Torno a fare sport, torno a mangiare ragionato, torno a non essere più sopraffatto dallo stress. Un punto a favore del mio sonno, e della qualità della mia vita in generale. Finalmente!

Marzo 2019: fresco di operazione al menisco, inizio ad allenarmi seriamente a correre. Non ho tempo per farlo durante la giornata, così decido di correre la mattina presto, prima di andare al lavoro. Mi sveglio alle 6, 2-3 volte a settimana, faccio la mia corsetta, rientro a casa, colazione e doccia, alle 8 sono in negozio, a 2km da casa. Emma la porta all’asilo Nadia, così io ho qualche minuto in più per prepararmi. Tutto sembra sostenibile, anche se ho sottratto altro tempo al mio sonno. Ovviamente, continuo a puntare sveglie di notte. A volte le sento, altre no. La grande difficoltà sta nell’azzeccare il momento esatto in cui avrai bisogno di intervenire sulla glicemia ma, ahimé, è molto dura. Mi capita spesso di svegliarmi, controllare, e trovare un bellissimo 100. Così riappoggio il telefono sul comodino e mi illudo di averla scampata, ma  mgari, invece, la glicemia inizia ad impennarsi proprio l’attimo dopo il mio controllo. Questo è uno dei motivi per cui ho fatto tutto il possibile per cambiare sensore e passare ad uno con gli allarmi.

Ottobre 2019: inizia l’era del DexcomG6. Una grande rivoluzione perché non sono più io a dover indovinare quando la glicemia avrà bisogno del mio intervento. Al contrario, sarà il sensore a “chiamarmi”, nel momento in cui il glucosio uscirà dall’intervallo di riferimento preimpostato. Una gran figata! Se non fosse che tutti noi sappiamo quanto sia difficile avere una linea della glicemia approssimativamente piatta, ed allora: vai con gli allarmi!

All’inizio li sentivo, eccome! Poi, non so il perché, ho iniziato a non sentirli più. Quando accadeva, la mattina mi ritrovavo immancabilmente in iperglicemia, ed ero nervoso tutto il giorno perché mi sentivo sconfitto.

Ogni tanto mi capita ancora, ma il problema di non sentir la sveglia l’ho risolto acquistando un cavo del caricabatterie del telefono lungo 2mt, in modo che io possa tenere il telefono in mezzo alla camera da letto, anziché sopra il comodino. Così, se devo spegnere la sveglia, mi devo alzare per forza!

Tutto molto bello ed “orientato all’obiettivo” ma la mia nottata è diventata ancora più “spezzatino”, anche perché a maggio 2019 è arrivato il mio secondogenito, Andrea. Anche lui, per fortuna, di notte dorme, ma il letto che una volta era per 2, ora è diventato ancora più stretto!

Ed oggi?

Oggi sono ad un bivio.

Nell’ultimo anno ho trovato una routine sicuramente ambiziosa ed efficace, ma difficilmente sostenibile a lungo. Mi sveglio tutte le mattine alle 5 per fare sport (4 giorni di corsa e 3 di palestra). La giornata è infinita, tra lavoro e bambini, e la sera non si va mai a letto prima delle 23.

Lo sport, ed una vita attiva, fanno bene alla glicemia, ma dormire poco decisamente no. Ha senso avere gli allarmi che mi svegliano di notte, fare 12 ore di sport alla settimana e mangiare il più regolato possibile, se il tutto non è supportato da una quantità di sonno accettabile? Domanda retorica…

Perché ho deciso di dormire di più e meglio?

  1. Per migliorare le relazioni con gli altri, soprattutto con la mia famiglia. Dopo un’adeguata dormita ci si sente inevitabilmente più carichi, rilassati e pazienti e, si sa, la pazienza è una risorsa fondamentale quando si hanno figli piccoli!
  2. Per vivere a pieno ogni fase della giornata. Fino ad oggi mi capitava di vivere la giornata ad ondate: la mattina mi sentivo carichissimo salvo poi, nel primo pomeriggio, iniziare ad accusare la stanchezza. Intorno alle 18 arrivava il crollo fisico, quando però avevo ancora diverse ore impegnative da affrontare (relative alla gestione familiare). Dopo cena, ovunque appoggiassi la testa gli occhi si chiudevano. Come la batteria di un cellulare che non arriva mai carica a sera. L’obiettivo, con un adeguato sonno, è di distribuire le energie in maniera equa da mattina a sera, per arrivare ad addormentarmi serenamente e velocemente una volta coricato.
  3. Per migliorare la glicemia. Qui non c’è molto da spiegare: quando si dorme poco, si attiva tutta una serie di ormoni, tra cui il cortisolo, l’ormone dello stress, con effetti iperglicemizzante. Dunque, il paradosso è che in teoria lo sport migliora la glicemia, ma il dormire poco vanifica l’effetto dello sport.
  4. Per migliorare le prestazioni sportive. Lo sport fa bene, ma una quantità massiccia di sport non influisce così tanto sulla glicemia. Inoltre, è risaputo che il poco sonno aumenta la frequenza cardiaca durante la giornata e ciò, per un runner, non è di certo una buona notizia! Ultimo punto: qualche ora di sonno in più agevola il recupero muscolare. C’è quindi la reale possibilità di veder migliorare notevolmente le mie prestazioni podistiche, grazie all’effetto combinato di riduzione della frequenza cardiaca, e miglior recupero muscolare tra gli allenamenti.

Cosa ho deciso di fare per dormire di più e meglio?

  1. Aumento del range di riferimento notturno del DexcomG6. Ho deciso di aumentare il range in modo da ridurre la frequenza degli allarmi. Oltre a dormire con meno interruzioni, questo è anche uno stimolo ad evitare di esagerare a cena. Attualmente l’intervallo che ho impostato è 70-160 mg/dl, mentre prima era 70-140.
  2. Meno caffè, più camomilla. Ero solito bere 5 caffè al giorno: uno a colazione, uno a metà mattina, uno a pranzo, uno a metà pomeriggio ed uno a cena. Ho deciso di ridurne il consumo a 1-2 al giorno, preferibilmente nella prima parte della giornata. Probabilmente era un’abitudine sbagliata, ed anche se non ne avvertivo il fastidio, voglio comunque provare. Di contro, ho iniziato a bere una tazza di camomilla calda prima di andare a letto, per agevolare un sonno rilassato, ed una a colazione, perché al mattino presto ho spesso la tendenza ad avere i battiti più frequenti.
  3. Specializzazione, nello sport. Per un runner il potenziamento muscolare è fondamentale, ma è sufficiente che sia “funzionale”. Portare avanti allenamenti intensi di corsa e palestra è cosa molto impegnativa, e forse anche poco compatibile. Dunque, per aumentare le ore di sonno, ho tolto tempo agli allenamenti con i pesi, relegandoli ad una sessione a settimana con carichi non eccessivi, fatta in orari “umani”.

Conclusioni

Dormire fa bene, soprattutto a chi soffre di una malattia cronica come il diabete di tipo 1, perché la glicemia è fortemente influenzata dagli ormoni. Fa bene anche fare sport, seguire una corretta alimentazione, ed avere a disposizione gli strumenti tecnologici migliori possibili per gestire la glicemia.

La ricetta vincente nasce dal trovare il giusto equilibrio tra questi elementi. Ci possono essere delle fasi, nella vita, in cui ci si specializza in uno di essi. Ed è giusto così, perché la specializzazione è il modo migliore per imparare a padroneggiare uno strumento. Ma bisogna avere sempre in mente il quadro generale.

Dopo una diagnosi di diabete di tipo 1, dormire non è più abbandonarsi. C’è una parte del nostro cervello sempre sveglia, che si domanda in continuazione come va la glicemia. La glicemia è il nostro ultimo pensiero la sera ed il primo al mattino (perdonatemi la frase romantica, avrei volentieri fatto a meno di scriverla, ma purtroppo è così!). Come possiamo difenderci da tutto ciò? Io credo, e ne sono convinto, che se moduliamo bene i 4 elementi elencati poco sopra, i risultati arrivano quasi da soli. Ma sono ancor più convinto che vivere la nostra malattia con il giusto distacco, senza l’ossessione del “numero”, possa generare effetti posiviti sulla nostra mente molto maggiori dei possibili effetti negativi sulla glicemia.

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